Aptitud

Plan de entrenamiento de 60 días


Crear un plan de acondicionamiento físico a largo plazo lo ayuda a concentrarse y alcanzar sus objetivos de salud.

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Seguir un plan de entrenamiento de 60 días ofrece varios beneficios, que incluyen agregar variedad a su régimen de entrenamiento y asegurarse de que está golpeando todos los músculos para un entrenamiento de cuerpo completo. También elimina las conjeturas diarias de sus planes de acondicionamiento físico, lo que significa que puede pasar más tiempo haciendo ejercicio en lugar de pensar en lo que debe hacer en el gimnasio. Desarrollar un régimen de ejercicios de 60 días que lo ayude a mejorar su estado físico, aumentar su intensidad y aumentar su fuerza lo ayudará a estar más en forma, perder peso y sentirse mejor.

Empezando

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos completen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, complementado con dos días de entrenamiento de fuerza. Durante las primeras tres semanas de su plan, su objetivo debe ser desarrollar su capacidad física para cumplir con estas pautas. Comience su entrenamiento con estiramientos dinámicos para evitar lesiones y preparar sus músculos para la actividad. Planifique un entrenamiento cardiovascular durante al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Al principio, concéntrate en ejercicios cardiovasculares de menor intensidad, como andar en bicicleta o caminar, para mejorar tu estado físico. Una vez que haya establecido esta base, agregue ejercicios de mayor intensidad como correr o bailar. Durante sus rutinas de entrenamiento de fuerza, concéntrese en ejercicios de calidad para grupos de músculos centrales, como piernas, abdominales y brazos. Realice ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y estiramientos estáticos durante aproximadamente 10 minutos para enfriarse después de su entrenamiento.

Rampa hacia arriba

Las próximas tres semanas de su plan de entrenamiento de 60 días se centrarán en aumentar la intensidad. Si anteriormente había pasado 20 de los 30 minutos para una actividad aeróbica con un ejercicio de menor intensidad, como caminar, haga que su objetivo durante estas tres semanas sea solo correr. Además, considere agregar ejercicios de tabata o entrenamiento de intervalos de alta intensidad a sus rutinas de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de Tabata incluye 20 segundos de ejercicios seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces por una duración de cuatro minutos. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es similar, pero la duración y las repeticiones varían. Durante estas semanas, es probable que te duela. Participe en estiramientos después de sus entrenamientos, involucrando grupos musculares clave como caderas, cuádriceps, isquiotibiales, hombros y bíceps. Las herramientas como los rodillos de espuma ayudarán a reducir el dolor muscular y la acumulación de ácido láctico después del ejercicio. Además, asegúrese de tomar hasta dos días de descanso por semana.

Construye tu fuerza

Concéntrese en ganar fuerza durante las últimas tres semanas de su programa de entrenamiento de 60 días. Durante este tiempo, concéntrese en aumentar su tiempo de entrenamiento y cuánto tiempo realiza ejercicios cardiovasculares. En lugar de correr durante 30 minutos, intente acumular más de una hora. Además, participe en un entrenamiento de intervalos para aumentar la potencia muscular. Para su régimen de entrenamiento de fuerza, mantenga su intensidad mientras aumenta la resistencia para las actividades. Las flexiones, por ejemplo, se pueden modificar colocando las manos juntas o levantando las piernas para aumentar las habilidades de construcción de fuerza.

Importancia de la nutrición

El ejercicio solo no resultará en una pérdida de peso significativa. Un estudio publicado en la edición de septiembre de 2009 del "British Journal of Sports Medicine" descubrió que incluso cuando se realizaba ejercicio aeróbico, la pérdida de peso en general era insignificante sin cambios en la dieta. A medida que desarrolle su estado físico, asegúrese de que sus hábitos alimenticios también estén cambiando y sean parte de su proceso de transformación. Concéntrese en comer frutas, verduras, granos integrales y carnes magras, y evite los alimentos procesados. Una nutrición adecuada alimentará sus entrenamientos mientras ayuda a disminuir su cintura.