Aptitud

¿Pueden las abdominales aplanar totalmente un estómago?


Se necesita más que solo sentadillas para aplanar la barriga.

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Si eres una de las muchas personas que recurren a ejercicios de fortalecimiento abdominal, como sentadillas, con la esperanza de lograr ese estómago plano que a menudo deseas, es hora de una llamada de atención. Es imposible reducir la grasa al trabajar el músculo debajo de ella. Es mejor que coma una dieta saludable e integre una rutina de ejercicios multifacética que incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Y sí, esto puede incluir sentadillas. Esto reducirá la grasa corporal total, incluida la grasa de la barriga.

Abdominales para fortalecer abdominales

Aunque las sentadillas no reducen las grasas, sí fortalecen los músculos abdominales. Sus abdominales son parte de su núcleo, y un núcleo fuerte puede aliviar el dolor lumbar y mejorar su rendimiento atlético, postura, equilibrio y estabilidad. Las sentadillas se realizan mientras está acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sus brazos pueden doblarse sobre su pecho, extenderse a lo largo de su cuerpo o cruzarse detrás de su cabeza. Aunque es común hacer abdominales hasta una posición vertical, Len Kravitz, autor y científico del ejercicio de la Universidad de Nuevo México, recomienda no subir más de 30 a 45 grados para mantener el trabajo en el núcleo en lugar de los flexores de la cadera.

Entrenamiento de fuerza para el tejido muscular

Para aplanar la barriga, haz sentadillas parte de una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. El entrenamiento de fuerza optimiza la estimulación muscular, que es esencial, porque el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido adiposo. El tejido muscular también es más denso que la grasa, por lo que pierde pulgadas. Apunte a sus principales grupos musculares con ejercicios como press de banca, estocadas, sentadillas, filas dobladas, flexiones de bíceps y prensas aéreas. Además, considere hacer otros ejercicios abdominales, como abdominales en bicicleta, levantamiento de rodillas en la silla del capitán, abdominales inversos y abdominales de estabilidad, que, según un artículo del Consejo Americano de Ejercicio 2001, son algunos de los ejercicios abdominales más efectivos.

Cardio para quemar calorías

Los expertos generalmente recomiendan hacer de 150 a 300 minutos de cardio moderado a la semana. Esto quema calorías y puede contribuir a la pérdida de peso, lo que puede aplanar la barriga. La incorporación de dos sesiones de intervalos de alta intensidad de 15 minutos en su rutina de cardio puede optimizar los resultados. En 2001, el American Council on Exercise declaró que este tipo de ejercicio reduce efectivamente la grasa abdominal. Durante su entrenamiento de intervalos, alterne entre un minuto de cardio vigoroso y dos minutos de recuperación a un ritmo moderado. Puedes hacer intervalos mientras trotas, andas en bicicleta o haces ejercicio en una máquina elíptica, de remo o de escalera.

Dieta y consideraciones de seguridad

Comer una dieta poco saludable puede hacer que recupere las calorías que quemó al hacer ejercicio. Para evitar esto, practique el control de las porciones y elija refrigerios saludables bajos en calorías, como frutas y verduras, sabotaje para adelgazar con pérdida de peso y refrigerios altos en calorías. Además, limite su consumo de azúcar, porque es probable que el azúcar expanda su sección media. Antes de comenzar una rutina de ejercicios y cambiar su dieta, consulte a un médico para asegurarse de que los cambios de estilo de vida elegidos sean adecuados y seguros para su condición física.