Aptitud

Programa de entrenamiento de 5 días para tonificar y perder peso


Cumplir con un programa de entrenamiento puede ayudarlo a perder peso.

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Comprometerse a hacer ejercicio cinco días a la semana es un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de perder grasa. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los estadounidenses que realizan al menos 150 minutos de ejercicio de alta intensidad, 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o una combinación de ambos reciben amplios beneficios para la salud, incluida una mayor pérdida de peso. Establecer un plan de entrenamiento cada semana y programar tus entrenamientos en tu calendario te ayudará a mantenerte enfocado y obtener resultados más rápido.

Hacer un plan

Un plan completo de pérdida de grasa y tonificación incluye un poco de todo: cardio de intensidad moderada, cardio de alta intensidad y entrenamiento de fuerza. Si bien el cardio es el mejor tipo de ejercicio para quemar grasa durante el entrenamiento, el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra que aumenta su tasa metabólica, según un estudio de 2013 en Adipocyte.

Además, los entrenamientos de mayor intensidad aumentan algo llamado consumo de oxígeno después del ejercicio, EPOCH, según el Dr. Chantal A. Vella y el Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México. EPOCH es un período después del ejercicio en el que su cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo mayor.

Basado en esto, su programa de cinco días incluirá:

  • 2 entrenamientos de circuito completo
  • 1 entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad
  • 2 cardio de estado estacionario

Su intensidad dependerá de su nivel de condición física inicial. Si no has estado entrenando durante un tiempo, tus sesiones serán menos intensas que las de alguien que ha pasado mucho tiempo en el gimnasio.

Días 1 y 4: circuito de cuerpo completo

Se debe planificar un circuito de cuerpo completo para que se dirija a todos los principales grupos musculares: brazos, pecho, espalda, núcleo y piernas. La inclusión de solo ejercicios compuestos (ejercicios que usan más de un grupo muscular a la vez) hará que su entrenamiento sea más eficiente en el tiempo y queme más calorías, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio.

Haga calentamiento durante cinco a 10 minutos, luego haga una serie de cada ejercicio con poco o ningún descanso entre ejercicios. Use un peso apropiado para su nivel de fuerza que fatigue sus músculos en las últimas repeticiones de cada serie.

  • Sentadillas de postura amplia: 15 repeticiones
  • Flexiones de brazos - en las rodillas si modifica - 10 a 15 repeticiones
  • Estocada inversa: 15 repeticiones a cada lado
  • Filas dobladas: de 12 a 15 repeticiones
  • Estocada lateral: 12 a 15 repeticiones
  • Tabla: sostenga durante 15 a 60 segundos
  • Alpinistas: 15 repeticiones a cada lado
  • Pullups asistidos o pulldowns lat con banda de resistencia: 10 a 12 repeticiones
  • Propulsores en cuclillas: 12 a 15 repeticiones
  • Peso muerto de piernas rígidas: 12 a 15 repeticiones

Descansa 60 segundos, luego repite el circuito dos o tres veces.

Día 3: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Este es un entrenamiento rápido que realmente tiene un gran impacto. Al alternar entre períodos de esfuerzo total y períodos de recuperación, puede alcanzar un nivel de intensidad que quema muchas calorías y enciende EPOCH durante horas después de su entrenamiento, y en mucho menos tiempo que el ejercicio de resistencia tradicional, según a un estudio de 2014 en fisiología aplicada, nutrición y metabolismo.

Puede hacer HIIT en una cinta de correr, bicicleta, máquina de remo, entrenador elíptico o afuera en una pista. Después de un calentamiento de cinco minutos a un ritmo constante, aumente su ritmo a un sprint de máximo esfuerzo. Corre tan rápido como puedas durante 30 segundos a un minuto, luego regresa a tu ritmo de recuperación, que puede ser una caminata rápida o un trote lento. Después de un minuto, regresa a tu sprint. Repita durante un total de ocho intervalos, luego enfríe a su ritmo de descanso durante cinco minutos.

Días 2 y 5: Cardio de estado estacionario

Los otros tres días de su programa de entrenamiento semanal, está trabajando a alta intensidad. Debido a que trabajar a una intensidad tan alta todos los días podría provocar lesiones o sobreentrenamiento, incluso dos días de cardio de intensidad moderada por más tiempo le dará a su cuerpo un descanso, pero seguirá quemando calorías. En estos días, haga cualquier actividad aeróbica que desee: correr, andar en bicicleta, nadar o remar. De acuerdo con los CDC, mantenga su frecuencia cardíaca entre 50 y 70 por ciento de su frecuencia máxima, que se considera de intensidad moderada.