Aptitud

Programa de entrenamiento 5x5 para perder grasa


Tome una barra, algunos platos y pesas, y manténgase alejado de las máquinas.

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El entrenamiento de fuerza convierte tus músculos en motores para quemar grasa. Esto se aplica particularmente a la realización de 5x5: cinco series de cinco repeticiones de sentadilla, press de banca, peso muerto y press de cabeza. Concéntrese en la técnica antes de agregar más peso a un movimiento, porque no tiene sentido ser fuerte y delgado si no puede moverse.

Sus ascensores principales

Los mejores levantamientos para la funcionalidad y el reclutamiento muscular máximo serán movimientos compuestos y de múltiples articulaciones, como la sentadilla y el peso muerto. Después de calentar a fondo a través de movimientos dinámicos y levantamientos de preparación, realiza uno de los levantamientos de 5x5 para cinco series de cinco repeticiones en su peso objetivo con la forma perfecta. Desea levantar objetos pesados ​​sin fallar nunca en una repetición, así que use los pesos apropiados para su habilidad. Alterne entre los días inferiores y superiores para entrenar con más frecuencia.

Agregar algunos ascensores accesorios

Después de su movimiento principal, realice ejercicios que mejoren los músculos importantes para ese levantamiento. Después de las sentadillas y los pesos muertos, trabaje la espalda media y baja, los dorsales, los isquiotibiales y las caderas. Movimientos tales como limpiezas, arranques, pullups, filas dobladas, filas supinas, extensiones de espalda, arrastres de trineo y columpios con pesas rusas apuntan a estas áreas. Los saltos de caja y los sprints cortos se deben hacer entre tus series de 5x5 o durante los levantamientos de accesorios para maximizar tu poder explosivo. Después de presionar los movimientos, realice variaciones de pullups, inmersiones, cargas aéreas y filas con mancuernas. Martille dos o tres movimientos accesorios cada entrenamiento en un superconjunto o circuito con un descanso mínimo.

Evitar mesetas

Para mantener su progreso constante, siga un sistema de olas de tres o cuatro semanas. Levante objetos pesados ​​de la manera más segura posible en los elevadores de 5x5 durante tres o cuatro semanas consecutivas, luego tome una semana libre con peso ligero o sin peso. Enfocándose en cambio en las técnicas de movilidad, explosión y perfeccionamiento al cambiar a entrenamiento acuático, saltos sumergidos, carreras de velocidad y natación. Estas actividades le permiten seguir entrenando mientras descarga las articulaciones y el sistema nervioso. Después de la semana baja, retomas el trabajo con cargas pesadas y repites ese sistema de olas.

Planificación de sus necesidades nutricionales

El azúcar es tu enemigo. Coma 100 gramos o menos de carbohidratos en un día de entrenamiento y menos de 50 gramos en un día sin entrenamiento. Esto depende de que coma suficiente grasa y proteína para nutrir sus músculos. Por lo general, la ingesta cada tres horas de vigilia es suficiente. Puedes comer cualquier proteína animal, incluidos peces, pájaros, animales salvajes, huevos, reptiles y carne de res. Cuanto menos procesada sea su fuente de alimentos, mejor. Coma vegetales cocidos como desee e incorpore generosamente mantequilla y aceite de coco con sus comidas. Manténgase hidratado en todo momento y duerma lo suficiente.

Ver el vídeo: Rutina 5x5 Para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo (Enero 2020).