Aptitud

Plan de entrenamiento de 5 días incluyendo abdominales y cardio


Siga una rutina de ejercicios cardiovasculares y abdominales para una sección media asesina.

Centrar sus entrenamientos en ejercicios abdominales y ejercicios cardiovasculares puede ayudarlo a perder kilos, recortar el medio y tonificar todo. Sin embargo, hay un par de elementos adicionales para incluir en su plan. Según el American Council on Exercise, todos los programas de acondicionamiento físico deben incluir ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad de todo el cuerpo, así como ejercicios cardiovasculares saludables para el corazón. Crear una rutina de ejercicios de 5 días por semana que incluya estos componentes clave le dará un plan completo que puede ayudarlo a ponerse en forma y obtener todos los beneficios para la salud.

Diseñar la rutina

Para una rutina de 5 días, el entrenador personal y entrenador de fuerza Joe Dowdell en la revista "Shape" sugiere 3 días dedicados al trabajo de fuerza y ​​2 días al ejercicio cardiovascular, con 2 días libres para descansar. Los días de fuerza, que incluyen el trabajo abdominal, deben alternarse con días de cardio para permitir que sus músculos se recuperen. Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad deben realizarse al final de cada entrenamiento. Establezca el horario para acomodarlo mejor, ya sea que eso signifique escalonar sus días de recuperación o disfrutarlos consecutivamente. Un período de tiempo objetivo para cada entrenamiento al principio es de 20 a 30 minutos, pero a medida que mejora su nivel de condición física, puede aumentar la duración e intensidad de sus sesiones de ejercicio. Además, asegúrese de permitir el tiempo adecuado para calentarse y enfriarse al comienzo y al final de cada entrenamiento.

Agregar ejercicios cardiovasculares

En tus días de cardio, el factor más importante es encontrar una actividad que disfrutes haciendo para que te quedes con ella. Esto puede ser andar en bicicleta, correr o nadar. Otros ejercicios cardiovasculares incluyen remo, baile o seguimiento junto con un video aeróbico. También puede probar una combinación de actividades para su programa de ejercicios. Una forma de agregar algo de variedad y maximizar su trabajo cardiovascular dos veces por semana es incorporar algún entrenamiento de intervalos, que alterna entre ejercicios de alta y baja intensidad. Por ejemplo, en lugar de trotar a la misma velocidad durante 20 minutos, puede comenzar caminando durante 2 minutos para aumentar su ritmo cardíaco, luego correr de 30 segundos a 1 minuto y luego volver a caminar. Alterne estos ritmos lentos y rápidos para la duración de su entrenamiento, terminando con una caminata para refrescarse.

Haz tu trabajo principal

Como parte de su plan de 5 días, los ejercicios básicos deben realizarse en los 3 días de entrenamiento de fuerza. Los entrenamientos básicos incluyen ejercicios que fortalecen los músculos abdominales y la espalda. Para un plan con un enfoque en el trabajo abdominal, pase aproximadamente la mitad del tiempo trabajando estos músculos centrales. Calienta con ejercicios como tablones frontales e inclinaciones pélvicas. Los tablones se realizan manteniendo la posición de flexión estándar y manteniendo un núcleo apretado, mientras que las inclinaciones pélvicas se realizan recostándose sobre la espalda con las rodillas dobladas y levantando y bajando la pelvis. Después del calentamiento, trabaje aún más sus abdominales con abdominales, abdominales, abdominales y rotaciones del tronco.

Más entrenamiento de fuerza

Como se mencionó, su plan de acondicionamiento físico de 5 días también debe incluir ejercicios que trabajen otros grupos musculares importantes además de su núcleo. Esto incluye los brazos, el pecho y las piernas, y estos también deben hacerse en sus 3 días de fuerza, ya sea antes o después de sus ejercicios básicos. Los ejercicios de peso corporal incluyen flexiones, flexiones, sentadillas y estocadas. Si tiene acceso a pesas libres o máquinas, puede incluir ejercicios como flexiones de bíceps y vuelos con mancuernas.