Aptitud

¿Puedes perder libras haciendo la cinta de correr durante 90 minutos todos los días?


Los largos períodos de ejercicio diario sin un día libre pueden provocar agotamiento.

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Si las palabras "pérdida de peso" y "esfuerzo" evocan imágenes de sudoración en una cinta de correr, no estás solo; la cinta de correr es uno de los símbolos más omnipresentes de ejercicio y esfuerzo para perder peso. También es una opción muy efectiva, ya que 90 minutos de tiempo diario en la cinta de correr suelen ser suficientes para estimular la pérdida de peso, siempre y cuando preste atención a su dieta, escale el ejercicio de manera adecuada y no entrene demasiado.

Calorías quemadas en una cinta de correr

La cantidad exacta de calorías que quema al caminar en esa cinta depende de varios factores, como su edad, sexo y composición corporal. Dos de los factores más importantes, y los más fáciles de identificar, son el peso corporal y la intensidad del entrenamiento: cuanto más peses y más duro te ejercites, más calorías quemarás. Estas estimaciones, basadas en cifras de Harvard Health Publishing, le dan una idea de cuántas calorías quemaría una persona de 185 libras en 90 minutos de caminar o correr a diferentes velocidades:

  • 3.5 mph (una caminata muy rápida): 534 calorías
  • 4 mph (para muchos, un trote lento): 600 calorías
  • 5 mph (una carrera lenta): 1,065 calorías
  • 6.7 mph (una carrera moderadamente rápida): 1,464 calorías

Suponiendo que no está ingiriendo más calorías de las que quema, cualquiera de esas velocidades es una receta para la pérdida rápida de peso, pero aún necesita equilibrar las calorías en comparación con las calorías si desea que el peso se mantenga a largo plazo.

Propina

  • Si recién está comenzando, es posible que no pueda completar 90 minutos de tiempo en la cinta de correr de inmediato. Concéntrese en lo que puede hacer ahora, luego aumente gradualmente el tiempo o la velocidad de la cinta hasta que alcance su objetivo.

Cómo aumentar tu quemadura

¿Quieres quemar más calorías sin pasar más tiempo en la cinta? Intente agregar intervalos cortos a una velocidad más alta o una inclinación más pronunciada. Para ayudar a que esos intervalos intensos sean más fáciles, intente poner su música favorita, usando un programa automático que ajuste la velocidad o la inclinación de la cinta para usted, o usando uno de los programas de "realidad virtual" de alta tecnología en cintas de correr más nuevas, que incorporan imágenes de video de correr por terrenos exóticos o simular competir con un amigo.

Balance de dieta y ejercicio

Aunque el equipo cardiovascular como una cinta de correr puede ser inmensamente útil en cualquier viaje de pérdida de peso, el ejercicio por sí solo no completa la imagen completa. La clave para perder peso no es hacer ejercicio X minutos al día con un equipo de ejercicio tipo X; en cambio, la clave es equilibrar la cantidad de calorías que ingiere frente a la cantidad de calorías que quema durante el día. De hecho, el 98 por ciento de los participantes en el Registro Nacional de Control de Peso, un estudio a largo plazo de más de 10,000 personas, dicen que modificaron sus hábitos alimenticios de alguna manera para perder peso.

Eso no significa que tenga que ser un experto en dietas para perder peso, pero mantener un registro regular de lo que come y bebe puede ayudarlo a detectar golosinas densas en calorías que pueden estar perdiendo sus esfuerzos de pérdida de peso.

Medir su ingesta de calorías

¿Quiere ayuda para calcular exactamente cuántas calorías debe comer? Las Pautas dietéticas del gobierno de los EE. UU. Para los estadounidenses 2015-2020 recomiendan un rango de 1,600 a 2,400 calorías para las mujeres adultas, y de 2,000 a 3,000 calorías para los hombres adultos. Esos son rangos enormes, con estimaciones más específicas que varían según la edad y el nivel de actividad; considere usar herramientas en línea como la calculadora diaria de necesidades calóricas del Consejo Estadounidense para el Ejercicio, o la calculadora basal del índice metabólico de Active.com, para una estimación más cercana.
Una calculadora general de necesidades calóricas diarias debe incluir actividad física como caminar en la cinta, así que si va por esa ruta, no agregue una quema de calorías por su tiempo en la cinta. Pero una calculadora de tasa metabólica basal solo te dice la cantidad de calorías que tu cuerpo quema durante los procesos esenciales para mantenerte con vida, así que si sigues esa ruta, agrega la cantidad de calorías que quemas mientras haces ejercicio.

Cuidado con el aburrimiento y el sobreentrenamiento

Si bien pasar 90 minutos al día en su cinta puede ser una parte muy efectiva de cualquier programa de pérdida de peso, hacer exactamente lo mismo durante 90 minutos al día, todos los días, es una receta para dos cosas: sobreentrenamiento y aburrimiento. Mientras sus pies y piernas gocen de buena salud, su máquina para correr absorbe bien los golpes y ha tenido tiempo de acostumbrarse al ejercicio, 90 minutos al día de caminata suave no es una receta probable para el sobreentrenamiento. Pero si está haciendo entrenamientos más intensos o si su cuerpo todavía se está adaptando a la idea de los entrenamientos regulares, es una buena idea darse dos o tres días de descanso a la semana, porque permitir que su cuerpo se recupere es una parte importante de Cualquier programa de ejercicios.

Si desea mantener un mayor nivel de actividad sin correr el riesgo de sobreentrenamiento, considere mezclar algunos entrenamientos diferentes con sus sesiones de cinta. El entrenamiento cruzado con actividades como andar en bicicleta, nadar, jugar en equipos deportivos organizados y levantar pesas son formas de mantener un mayor nivel de actividad mientras se reduce el riesgo de lesiones por hacer el mismo ejercicio una y otra vez.